Спит скорость: Speedtest от Ookla — Глобальный тест скорости широкополосного доступа

Электросамокат KUGOO Max Speed (JILONG) — Цена, характеристики и фото

В представленном обзоре рассматривается обновленный электроскутер Kugoo Max Speed. В предыдущем году скутер получил рестайлинг. Разработчики обновили внешний вид или улучшили технические характеристики транспортного средства. Дизайн стал стильным и оригинальным. Эксплуатировать самокат теперь удобнее, поскольку была увеличена мощность мотор-колеса.

Длина самоката составляет всего 118 см. С ним можно ездить не только на общественном транспорте. Он помещается и в багажник автомобиля, и в лифт. Разница с предыдущей версией составляет всего + 500 граммов.

Разработчики, прежде чем выпустить обновленную версию, провели тест. Он показал, что скутер на все 100% справляется с заездом места под уклон в 12 градусов, при этом вес человека составлял 72 кг. Другое тестирование показало, что ездок весом 100 кг смог разогнать самокат до скорости в 50 км/час. Обновлению подверглись колеса. Теперь они оснащены широкой резиной с протектором. На таком самокате очень удобно кататься по бездорожью.

Если сравнить новую модель с предыдущей, то можно заметить следующие изменения:

• Покрышки стали широкими и теперь имеют рисунок протектора;
  
• Увеличилась ширина руля;
  
• Увеличилась мощность мотора;
  
• Максимальная скорость достигает 50 км/час;
  
• На дисках появились обода ярко-оранжевого цвета;
  
• В комплектации появилось бесшумное з/у.
  

В техническом плане также произошли изменения. На руле появился замок зажигания с вольтметром, а мощность мотор-колеса достигла 600 Ватт.

Чем отличается Kugoo Max Speed от М4 Pro?

Максимально допустимая скорость езды у обоих моделей одинаковая, и составляет 50 км/час. Но различия заключаются в динамике ускорения. Max Speed трогается с небольшим рывком, при этом быстро разгоняется, на последней скорости на нажатие рычага газа реагирует резко. Именно поэтому данная модель отлично подойдет людям, чей вес более 100 кг.

На самокате Max Speed установлен механизм сложения, аналогичный тому, что был на моделях 2019 года выпуска. Узел сложения теперь не занимает место для ног. Если человек планирует купить самокат с широкой и длиной декой, то ему лучше взять именно Max Speed. Если сравнить эту модель с M4 Pro, то станет понятно, что на ней нет задних поворотников на деке.

Покрытие деки осталось прежним. Оно представляет собой обычную наждачку. Некоторым пользователям не нравится наждачное покрытие, так как они предпочитают резиновое. При желании можно купить для ног прорезиненный коврик.
Руль

Новая модель Max Speed получила широкий руль. Его ширина составляет 60 см, а раньше была 54 см. Рулевая стойка обладает регулировкой по высоте, а значит, ее можно настроить под низкий и высокий рост человека. Высота руля регулируется в пределах 78 см-104 см. Ручки руля изготовлены из резины со специальными углублениями для ладоней. Во время поездок на длинные расстояния руки совершенно не устают.

С правой стороны руля установлен замок зажигания, бортовой дисплей и курок переднего тормоза. С левой стороны находятся курок заднего тормоза, блок с кнопками. Блок имеет красную, черную и зеленую кнопки, каждая из которых выполняет свою функцию.

Включение электроскутера происходит путем поворота ключа в замке зажигания. После этого необходимо запустить бортовой компьютер, нажав на красную кнопку и удерживать ее пару секунд.

Бортовой компьютер

БК имеет качественный и яркий дисплей. Самая главная кнопка на нем — «Source». При долгом нажатии она включает и выключает самокат. На экране также отображена вся информация относительно работы транспорта: скорость, спидометр, уровень заряда акб и пробег. Короткое нажатие, наоборот, меняет данные на экране. Здесь появляются данные об общем пробеге за все время эксплуатации самоката, дальности поездки, времени и вольтаж батареи.

Поменять скоростной режим можно, нажимая на кнопку «Mode». Если произошла перезагрузка компьютера, то система после включения установит выбранные раннее настройки. В меню настроек пользователь сможет включить опцию круиз-контроль, либо выставить ограничения максимальной мощности мотора.

Аккумуляторная батарея и зарядное устройство

Емкость аккумуляторной батареи составляет 11 Ah. Раннее производитель выпускал Kugoo Max Speed с акб 13Ah, но на данный момент эта модификация не поставляется. Плата BMS оснащена температурным датчиком. При перегреве плата отключает поступление тока с целью предотвратить разрушение батареи. Сама АКБ находится внутри резино-пластиковой термоусадки. С двух сторон они смазаны герметиком для лучшей гидроизоляции.

Зарядное устройство в этой модификации скутера бесшумное. Гнездо для зарядки расположено сбоку деки. Разъем закрывает заглушка. Аккумулятор полностью заряжается за 3 часа.

Дека и колеса

Колеса электрического скутера имеют высоту в 10 дюймов. Новая модель Куго после проведенного рестайлинга стала комплектоваться шинами шириной 8 сантиметров с глубоким протектором. На таких колесах не страшно кататься по плохим дорогам. Благодаря широким покрышкам, самокат плавно едет даже по плиткам. Диски изготовлены из сплава алюминия, а дека — из алюминия авиационного. По своему виду она ничем не отличается от предыдущей модели.

Механизм сложения

Механизм сложения ничем не отличается от процесса складывания предыдущей модели самоката. Однако этот механизм компактный, не занимает много места на деке, позволяет оставить на платформе больше пространства для ног. Крепление осталось таким же, но по сравнению с тем, что установлено на М4 ПРО, оно удобно снимается и устанавливается. Чтобы демонтировать платформу на Max Speed придется выкрутить 4 болтика, а у М4 ПРО — полностью разобрать подвеску.

Чтобы сложить электроскутер, необходимо ослабить эксцентрик у сиденья и повернуть его на 90 градусов. Далее следует оттянуть крючок складного механизма и фиксатор слева гуся. Рулевую стойку опускают на платформу для ног. После этого самокат можно нести в руке, но при желании получится также сложить рулевые ручки. Чтобы «разложить» самокат обратно, нужно нажать на фиксатор механизма сложения, поднять стойку и снова нажать на язычок механизма.

Тормоза

Обновленная модель Кугоо Max Speed имеет передний и задний тормоз. Для обычной езды достаточного лишь заднего тормоза, но для экстренной остановки можно задействовать оба сразу. Сделать это нужно в правильной последовательности, иначе это приведет к падению и потере самоконтроля. Для плавного торможения потребуется присесть, сместить вес назад и выпрямить руки.

Тормозные рычаги наживаются плавно, при этом остановка происходит сразу. Ручки имеют резиновые мягкие накладки.

Конструкция подвески

Рестайлинговая модель Кугоо Max Speed стала лучше с точки зрения работы подвески. Рычаги задней подвески изготовлены из стали. Между собой они закреплены трубкой.

Если до этого перед небольшими препятствиями нужно было останавливаться, то сейчас их можно проезжать, не боясь повредить подвеску. Незаметными для водителя также покажутся стыки между плитками или трещины на дороге. Положительный результат был достигнут благодаря новой подвеске и широким покрышкам.

Самокат Kugoo Max Speed соответствует своему названию. Он способен быстро разгоняться, а поездки на нем будут комфортными, даже если придется ехать по бездорожью.

Эксперты: оборудования и частот не хватает, но скорость мобильного интернета пока не падает

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Digital

18.11.2022 16:00

Поделиться

Олег Капранов

В России есть существенные проблемы с нехваткой оборудования для развития сотовых сетей в стандарте LTE, говорят опрошенные «РГ» эксперты. В то же время, информация о существенном замедлении скорости доступа в сеть, может считаться преувеличением.

Сотовый оператор «Билайн» сообщил о завершении проекта по улучшению качества и доступности мобильной связи в Московской области — рефармингу диапазона 2100. В ходе модернизации сети технические специалисты компании перевели диапазон 2100 из сети 3G в 4G. Этот технологический ход позволяет эффективно перераспределять ресурсы сети — базовые станции 4G теперь могут обслуживать больше абонентов на высокой скорости. Рефарминг позволил увеличить среднюю скорость мобильного интернета почти в 1,5 раза — с 36,5 Мбит/с до 52 Мбит/с, а максимальная скорость теперь может достигать свыше 500 Мбит/с.

Одной из основных проблем сотовых операторов в России является не нехватка частот как таковая, а невозможность развернуть в том или ином стандарте максимально широкую полосу. «Тот же «Мегафон», — напоминает глава информационного агентства Telecom Daily Денис Кусков — , «сумел получить технологическое преимущество после покупки Yota с частотами для связи стандарта WiMax, которые затем были переработаны в 4G».

Среди перспективных направлений диапазон 700 МГц, где сегодня работают сети телевизионного вещания. Его высвобождение может расширить полосы и тем самым нарастить общую емкость сетей. И эта работа ведется, отмечает ведущий аналитик Mobile Research Group Эльдар Муртазин.

«Расчистка 700-го диапазона идет. Рефарминг частот идет достаточно давно. Процесс начался не вчера, а несколько лет назад и будет продолжаться», — сообщил он.

«С учетом роста мобильного интернет-трафика и отсутствия отечественного оборудования операторы неизбежно будут приближаться к пределам пропускной способности сети. Можно отложить этот момент, если у операторов появится возможность полноценно использовать уже выделенные полосы частот». — сообщили в пресс-службе «Мегафона».

В 2021 году активно расширялось двунаправленное перераспределение нагрузки сетей: часть частот для развития LTE должна была быть получена за счет рефарминга устаревших сетей 3G, а часть нагрузки с сетей LTE должна была уйти в новые сети 5G. Однако в 2022 году работы по развитию сетей пятого поколения оказались осложнены санкциями.

В то же время, говорить о существенном замедлении скорости мобильного интернета не приходится, несмотря на то, что рост трафика продолжается.

«Трафик растет. Раньше он рос порядка 80% в год, например в 2019 году. Сейчас 30% год к году. Но конца 2023 года вообще никаких проблем с качеством связи быть не может. Есть что-то локальное, либо в регионах есть снижение скорости, но оно не носит какой-то ужасный характер, условно — на 1 Мбит/сек. Это не те падения, которые могут быть», — уверен Кусков.

В то же время эксперт отмечает отсутствие нового оборудования, в результате чего сегодня запасы используются только для поддержания работоспособности сети, а не ее развития. «Базовых станций новых нет, то есть, по сути, ёмкость сети не увеличивается. Те закупки, которые сделали операторы в первом квартале этого года, сейчас используются в основном для замены, выходящего из строя оборудования. То есть новые регионы не запускаются, ёмкость не увеличивается», — считает Кусков.

Замедления мобильного интернета на своей сети не наблюдают и в МТС, сообщили «РГ» в пресс-службе оператора. «В ряде регионов и на отдельных фрагментах сети в результате модернизации и перенастройки емкость и скорости растут. При сохраняющихся темпах роста потребления трафика операторы связи в ближайшие годы столкнутся с дефицитом частот. Операторы заинтересованы в получении дополнительного частотного ресурса. В частности, это может быть конверсия диапазона 800 МГц и освоение «второго цифрового дивиденда» 694-790 МГц. И все же, кардинальным способом преодоления дефицита частот можно считать выделение операторам частотного ресурса под стандарт 5G», — заявили там.

Замедление скорости мобильного интернета может быть и частью стратегии операторов, полагает Муртазин.

«Мы же ушли от безлимитов, соответственно, нам нужно замедлять мобильный интернет для тех, кто платит меньше. Наверное, в какой-то мере сейчас это так или иначе происходит. Это видно и по Yota, например. Там же есть ограничение скорости. Это тоже эксперименты в этом направлении», — сообщил он.

Поделиться

#связь

#сотовая связь

#технологии

#микроэлектроника

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Методы релаксации, упражнения на визуализацию и улучшение гигиены сна — вот некоторые из методов, которые помогут вам быстрее заснуть.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Было ли это полезно?

Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Было ли это полезно?

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Было ли это полезно?

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Было ли это полезно?

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не сидя:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

Было ли это полезно?

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Лежа на ладони вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

Было ли это полезно?

3. Ветровой бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Сцепите пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать форму чаши.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Было ли это полезно?

Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

Пробовали ли вы…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
4. носить носки
5. нежную 15-минутную йогу
6. кладите телефон подальше от кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
8. прием пищи перед сном, чтобы избежать переваривания или стимуляции желудка

Было ли это полезно?

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, аппараты белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

---

Кристал Юэн — редактор Healthline, пишет и редактирует материалы, посвященные сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Небольшие изменения в режиме сна могут помочь вам быстрее заснуть. Это может включать в себя создание прохлады в комнате, практику дыхания по методу 4-7-8 и избегание экранов перед сном.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйдите из дома и подвергайте свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Crystal HoshawЖИЗНЬ С БЕССОНИЕЙ

Инструментарий для глубокого сна

Я пробовал СТОЛЬКО вещей, чтобы заснуть. Валериана, пассифлора, ромашка, самомассаж, йога-нидра (разновидность медитации сканирования тела), тяжелые упражнения за несколько часов до сна, травяные масла на голове и ногах и даже лекарства, отпускаемые по рецепту. Все они работали в разной степени в зависимости от того, насколько серьезной была бессонница, и я думаю обо всех них как о части моего набора инструментов для глубокого сна.

Было ли это полезно?

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться посреди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди, страдающие бессонницей, склонны к сонливости в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 9 часов).вечера) (22).

Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному сну.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в тех случаях, когда диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Активность:

• бег
• походы
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

• изгиб шеи
• температуру
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

• утяжеленные одеяла
• матрацы средней жесткости
• ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам процесс засыпания и продолжительного сна (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Приобретите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

• лаванду
• дамасскую розу
• мяту перечную

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Рассеиватель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

• спина
• живот
• бок

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься с помощью образов (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, которое обычно составляет около 8–9 часов вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами.